「食べても太らない体質になりたい…」
「食べても太らない人ってなんだかずるい」
そう思ったことはありませんか？
世の中には、好きなものを食べても太りにくい人がいる一方で、少し食べただけで体重が増えてしまう人もいます。この差にはいったいどんな違いがあるのでしょうか？太りにくいのは単なる遺伝や体質の違いだけではなく、体の“基礎代謝”と“痩せるホルモン”が深く関わっています。
この記事では、「食べても太らない体質」をつくるための2つの鍵――①基礎代謝を高める生活習慣②痩せるホルモンのバランスを整える方法を、専門的な知識と実践的なアドバイスを交えて詳しく解説します。
目次
食べても太らない人に共通する特徴
太りにくい人には、下記のような共通する特徴があります。
太りにくい人に共通する特徴
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つまり、「太らない体質」は単なる偶然ではなく、体の仕組みと日々の生活習慣が生み出しているのです。続くセクションでは、基礎代謝と痩せるホルモンについて解説します。
食べても太らない体質の秘密①「基礎代謝」
「同じ量を食べているのに、自分だけ太りやすい」と感じたことはありませんか？
実は、“食べても太らない体質”の人は、基礎代謝が高い傾向にあります。
基礎代謝とは、体を動かしていないときでも生命を維持するために使われるエネルギーのことで、呼吸・心臓の鼓動・体温維持など、無意識のうちに使われるエネルギーを指します。
1日に消費されるカロリーのうち、約6割が基礎代謝によるものです。つまり、基礎代謝さえ上がれば無意識のうちに消費エネルギーも多くなり、「太らない体質」に近づけるのです。
基礎代謝は上げられる？
基礎代謝は年齢とともに低下します。その主な原因は「筋肉量の減少」。筋肉が少なくなるとエネルギーを消費しづらくなり、太りやすい体へ変わってしまいます。
逆にいえば、筋肉量を増やせば基礎代謝を高め、痩せやすい体に変えられるということです。
「昔は食べても太らなかったのに…」という人は、運動習慣を見直すことで再び“太らない体質”を目指せます。
太りにくい体質をつくる4つの習慣
太りにくい体質づくりのポイント
①運動で筋肉を増やして代謝を底上げ
②肩甲骨ストレッチや水泳で褐色脂肪細胞を活性化
③食事で代謝をサポートする
④入浴で自律神経を整える
①運動で筋肉を増やして代謝を底上げ
基礎代謝アップの基本は、やはり筋肉量を増やすこと。筋トレが苦手な方は、ウォーキングやストレッチなど軽い運動から始めましょう。
ウォーキングは、呼吸を整えて姿勢を意識するだけでも体幹やインナーマッスル（腹横筋・多裂筋など）を刺激でき、代謝を高める効果があります。
朝や夕方の決まった時間に行うと、習慣化しやすくなります。
②肩甲骨ストレッチや水泳で褐色脂肪細胞を活性化
脂肪燃焼に関わる「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨の周りに多く存在します。
以下に挙げるストレッチで刺激して、脂肪燃焼をサポートしましょう。ラジオ体操も、肩甲骨を動かす動作は有効です。
肩甲骨ストレッチ
- 後ろに廻した手を組み、肩甲骨や肩全体をグーっと上げて10秒キープ。
- 慣れてきたら、できる限り背中側に手を伸ばして、手の甲で拍手するイメージで腕を動かしてください。
ダイエットに一番効果的な運動は水泳
ダイエットに一番効果的な運動は水泳です。クロールや背泳ぎ、平泳ぎなどの動きによって首や脇、背中の筋肉がしっかり使われ、褐色脂肪細胞（脂肪を燃やす細胞）が活発に働くからです。
さらに、水の冷たさによって体温が下がると、褐色脂肪細胞がエネルギーを消費しやすくなり、代謝アップにもつながります。
とはいっても、プールに毎日通うのは大変なので、週に1回以上を目標に水泳に通い、普段はストレッチやウォーキングなどを続けましょう。
運動は「長時間」でなくても大丈夫です。1日10分程度の軽い運動を続けるだけでも、血流を促進し、食べても太りにくい体質づくりに役立ちます。
③食事で代謝をサポートする
太りにくい体質を目指すには、代謝を助ける栄養素を意識的に摂ることが大切です。
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）
筋肉をつくる主成分。脂肪分の少ない部位を選びましょう。タンパク質が豊富な部位は、砂肝や鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）です。 - 唐辛子（カプサイシン）
脂肪の燃焼を促進し、体を温める効果があります。 - 生姜（ジンゲロール）
血行促進と代謝アップに効果的。冷え性の方にもおすすめ。
これらの食材を毎日の食事に取り入れることで、「食べても太りにくい体質」を自然にサポートできます。
④入浴で自律神経を整える
忙しい人ほどシャワーで済ませがちですが、湯船に浸かる習慣をつけましょう。ぬるめのお湯に10〜20分ゆっくり浸かると血流が改善し、代謝が上がります。
ストレスで乱れがちな自律神経を整える効果もあります。リラックスするとホルモンバランスが安定し、太りにくく痩せやすい体質をサポートするのです。
食べても太らない体質の秘密②痩せるホルモンとは？
別名「痩せるホルモン」と呼ばれるGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）。痩せ体質の人はこのホルモンを多く分泌していることがわかっています。
GLP-1の主な働き
- 血糖値を安定させる：糖の代謝を助け、余分なブドウ糖が脂肪に変わるのを防ぐ
- 満腹感を与える：脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ
- 胃の動きをゆるやかにする：消化をコントロールし、急激な血糖値上昇を抑える
GLP-1が十分に分泌されると、食べてもエネルギーとして効率的に使われ、脂肪として蓄積されにくい体になります。
| 「食べても太らない体質」とGLP-1の関係
一部の人が食べても太りにくいのは、このGLP-1の分泌量が多いことが大きな理由です。 さらに、GLP-1が不足すると満腹感が得られにくく、つい食べ過ぎてしまうことも。 |
「痩せるホルモン」を増やすには腸内環境を整えることが重要
GLP-1は腸で作られるホルモンです。つまり、腸内環境を整えることが「痩せるホルモン」を増やす第一歩なのです。
腸内環境が乱れる原因
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こうした生活習慣が悪玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。
腸を整える食生活で「食べても太りにくい体質」に近づく
腸を健康に保つには、日々の食事がカギになります。
腸を整える食生活
- 発酵食品を積極的に取り入れる
- 食物繊維とオリゴ糖を意識する
- 青魚に含まれるEPAを摂取
発酵食品を積極的に取り入れる
納豆・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品は善玉菌を増やす効果があります。
食物繊維とオリゴ糖を意識する
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。野菜・果物・豆類を日常的に摂りましょう。
青魚に含まれるEPAを摂取
サバやイワシに多いEPA（エイコサペンタエン酸）は、「GLP-1の分泌を促す」と研究で報告されています。
太りにくい体をつくるための「食べ方の工夫」
食べる内容だけでなく、「どう食べるか」も体づくりには大切なポイントです。普段の食事で意識したいコツを確認しておきましょう。
1．食物繊維を最初に摂る
食事の最初に野菜・海藻・きのこ・豆類など、食物繊維が多い食材を摂るようにしましょう。
ご飯やパンなど糖質の多いものを先に食べると、血糖値が急激に上がりやすく、脂肪をため込みやすくなります。
一方で、食物繊維を先にとると消化・吸収のスピードがゆるやかになり、血糖値の上昇を抑えて太りにくい体質へと近づけます。
また、よく噛む必要のある野菜を先に食べると、自然と満腹感が得られやすく、食べ過ぎの防止にも効果的です。
2．高カロリーな食事は「昼」に楽しむ
ダイエット中でも、好きなものを我慢しすぎるとストレスがたまります。揚げ物やスイーツなどカロリーの高い食べ物をとるときは、消費エネルギーが多い昼の時間帯を選ぶのがおすすめです。
日中は体を動かす機会が多いため、夜に同じものを食べるよりも脂肪として蓄積されにくくなります。
どうしても好きなものを食べたいときは、朝や昼に上手に取り入れて、夜は軽めに調整しましょう。無理のないバランスが、継続的なダイエットにつながります。
3．1日3食をリズムよくとる
「早く痩せたい」と思うあまり、1日1〜2食に減らしてしまう方もいますが、これは逆効果です。
食事の間隔が空きすぎると、体が飢餓状態と判断して脂肪をため込みやすくなり、食べ過ぎてしまうこともあります。
1日3食をある程度規則正しく摂るように意識し、血糖値の変動をゆるやかに保つのが理想です。
また、ひと口ごとにしっかり噛み、時間をかけて食べるなら満足感が高まり、我慢しなくても摂取カロリーを抑えられます。
生活習慣の見直しでさらに効果アップ
腸を整えるだけでなく生活習慣全般を見直すことも、太りにくい体質づくりには欠かせません。
効果を高める生活習慣
- 適度な運動
- 睡眠の質を高める
- ストレス管理
睡眠の質を高める
睡眠不足はホルモン分泌を乱し、食欲を抑える力が低下します。規則正しい生活リズムを意識しましょう。寝る姿勢で変わる代謝アップについては下記の記事を参考にしてくださいね。
関連記事：痩せる寝方とは？寝る姿勢で変わる代謝アップと脂肪燃焼の秘密
適度な運動
ウォーキングや筋トレは基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やします。筋肉量が増えると「食べても燃やせる体」になります。
ストレス管理
ストレスは自律神経を乱し、暴飲暴食を招く原因に。リラックスできる趣味や入浴、深呼吸などを取り入れましょう。
整体で腸の働きを助けて代謝を高める
実は、腸内環境やホルモンの働きは体の土台とも深く関わっています。骨盤や背骨の歪み、自律神経の乱れがあると、いくら食生活を整えても効果が出にくい場合があります。
整体では、骨格や内臓、自律神経のバランスを整えることで、腸の働きを助けて代謝を高めるサポートが可能です。「食べても太りにくい体質」をつくるには、食事・生活習慣に加え、体のメンテナンスも大切です。
関連記事
実践チェックリスト｜今日からできる太りにくい習慣
今日からできる「太りにくい習慣」チェックリスト
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これらを続けることで、GLP-1の分泌が促され、自然と「食べても太りにくい体質」に近づいていきます。
まとめ：腸から始める体質改善＆基礎代謝アップ
「食べても太らない体質」は、決して特別な人しか得られないものではありません。腸内環境を整えて痩せるホルモン（GLP-1）の分泌を促し、生活習慣を改善して基礎代謝を上げれば、誰でも「太らない体質」に近づけられます。
腸から始める体質改善
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これらを組み合わせれば、無理な食事制限に頼らなくても基礎代謝を上げて自然に太りにくい体質へと変わっていくでしょう。
「太らない体質」は一朝一夕で手に入るものではありません。しかし、今日からの生活習慣で、未来の自分が変わります。
あなたもぜひ、腸から始める体質改善と整体の力を借りて基礎代謝をアップし、健康的で理想的な身体を目指してみてください。
幼少期から「人の不調の根本原因」に強い関心を持ち、身体操作技術・気功・ヨガ・潜在意識・深層意識などを幅広く研究。16歳で自動運動を体験し、本能的な身体の動きに魅せられる。
日本能力開発研究所(安藤一男)・姿勢均整専門学校(均整法)・整体協会(野口整体)・二宮整体・井本整体、その他手技療法などに学び、常に“根本改善”を追求。
1995年2月に広島で整体施術を開始
阪神淡路大震災の後、被災のため神戸から広島に来ていた方が非常に調子が悪く、1995年2月に広島で出張整体の施術を開始。以来30年以上にわたり、自律神経失調症・不妊症・更年期障害・うつ病・メニエール病など、延べ1万人以上の患者様が抱える症状の改善に携わってきました。
